Дорогу осилит идущий

«ДОРОГУ ОСИЛИТ ИДУЩИЙ»  

         Как известно, повседневные дозированные физические нагрузки продлевают жизнь. Самый привычный и естественный способ тренировки организма- это ходьба.

           Темп ходьбы определяется как медленный, если количество шагов в минуту до 70-80 (прогулочный шаг), средний темп – до 90, умеренно-ускоренный темп или оздоровительная ходьба–до 110. Быстрый темп-120-130 шагов в минуту (спортивная ходьба, которой занимаются преимущественно уже подготовленные для этого спортсмены). С учетом различной длинны шага у разных лиц ходьба со скоростью 70-80 шагов в минуту соответствует в среднем скорости 3-3,5 км/ч,80-100 шагов-3,5-4 км/ч,100-120 шагов -4,5-5 км/ч, свыше 120 шагов в минуту- больше 5 км/ч.

        Занимаясь ходьбой необходимо следить за дыханием и пульсом и ,если частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает безопасную, замедлить темп.

Безопасные границы ЧСС при интенсивных тренировках:

                   20-29 лет 140 ударов в минуту
                  30-39 лет 132
                   40-49 лет 125
                   50-59 лет 115

          

     Эти расчеты и контроль пульса необходимы лишь на первых этапах тренировки, когда предстоит выработать свой индивидуально оптимальный темп ходьбы, который больше всего подходит именно вам. Удовольствие от тренировки — это тоже очень важный фактор в деле укрепления здоровья и снятия эмоционального напряжения, который ни в коем случае нельзя игнорировать. Неоценимую помощь в контроле темпа ходьбы может оказать контроль дыхания. До тех пор, пока скорость ходьбы не выходит за пределы безопасной для организма зоны, вы можете легко и свободно дышать через нос и вести непринужденную беседу с партнером, если вы идете вдвоем.     

       

       Частота занятий оздоровительной ходьбой у начинающих зависит от ее продолжительности. Обычные рекомендации — это три-четыре раза в неделю по 20–30 мин непрерывной ходьбы в привычном темпе. Спустя два-три месяца от начала занятий продолжительность ходьбы обычно увеличивается до 30–40 мин три-четыре раза в неделю. Подготовленные любители оздоровительной ходьбы могут заниматься пять раз в неделю.

         С помощью ходьбы можно определить уровень своего здоровья.

     Наиболее точно это можно сделать с помощью полутора мильного теста Купера( 1 миля-1608 м).Он заключается в следующем: Вы должны в быстром темпе (но без одышки) 2400 м, т.е. 6 кругов по дорожке стадиона и засечь время, за которое Вы это делаете.

         Однако не спешите: это испытание противопоказано неподготовленным начинающим, которые 20–30 лет не надевали спортивную форму, и ослабленным, а также пожилым людям. Так что потерпите немного, просто регулярно походите пару-тройку месяцев, чтобы научиться проходить три километра без особого напряжения и одышки. И тогда, пожалуйста, дорога перед вами открыта, и таблица с оценкой теста Купера перед вами. Все в ваших руках, а вернее, ногах, а еще вернее — в состоянии вашей физической подготовленности и аэробной выносливости.